맛있고 풍부한 음식과 크리미하고 풍성한 소스가 결합되어 체중 감량에 도움이 됩니다! 언뜻 이상하게 들리겠지만, 저탄수화물 고지방 식단은 식사를 즐기면서 체중 감량을 동시에 할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
케토 다이어트 - 날씬함을 위한 뚱뚱한 싸움
지방은 우리 음식을 특히 식욕을 돋우는 독특한 풍미 강화제입니다. 결국, 마른 닭 가슴살을 치즈 소스를 곁들인 육즙이 풍부한 돼지 고기 조각과 어떻게 비교할 수 있습니까? 같은 것.
지방이 많은 음식을 충분히 섭취하고 탄수화물 섭취량을 최소한으로 유지하면 맛있고 육즙이 많고 영양가 높은 새로운 측면에서식이 영양이 열릴 것입니다!
곧 TOP 10 방법으로 넘어갈 예정이지만 지금은 케토 다이어트의 원리를 간략하게 살펴 보겠습니다. 작동 방식, 체중 감량을 강요하는 동시에식이 제한으로 인해 흔히 나타나는 배고픔과 나쁜 기분을 제거합니다.
케톤 생성 식단의 기본은 지방 함량이 높고, 단백질의 최적량과 탄수화물의 양이 최소인 음식입니다. 후자의 부분은 하루 25g을 초과해서는 안됩니다 (최적의 양은 20 ~ 25g 범위입니다).
우리 몸에 에너지를 생산하는 가장 쉬운 방법은 포도당이며, 그 원천은 모든 유형의 탄수화물입니다(예를 들어 24개의 탄수화물이 들어 있는 사과, 빵과 사탕 등). 그러나 이 물질의 공급이 제한되자마자 우리 시스템은 간에서 생성되는 케톤을 연료로 사용하기 시작합니다.
케톤증은 일반적으로 극도의 배고픔 동안 작용하는 신체 내 자연적 과정입니다. 예를 들어, 며칠 동안 가장 작은 음식 조각이라도 위장에 나타나지 않으면 신체는 포도당 부족을 경험하기 시작하여(에너지원이 고갈됨) 케톤을 보충하여 작동하게 합니다.
이런 식으로 케토 다이어트는 배고픔 때문이 아니라 "가공 작업장"에 탄수화물 공급이 부족하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 신체가 지방을 생명 에너지 원으로 사용하도록 전환하자마자 음식에서 지방뿐만 아니라 옆구리, 배 및 신체의 다른 부분을 "장식"하는 지방도 적극적으로 "먹기"시작합니다.
따라서 케토 다이어트에서는 중요한 점을 기억하는 것이 중요합니다. 다이어트에는 가능한 한 많은 지방이 포함되어야합니다. 그러면 몸이 날씬해집니다. 편견(지방은 당신을 뚱뚱하게 만들고 해롭다 등)과는 반대로, 저탄수화물 식단의 일부로 신체에 매우 유익할 것이기 때문에 지방이 많은 음식을 두려워하지 마십시오.
케톤 생성 다이어트에서는 지방이 많은 음식이 오랫동안 배고픔을 완벽하게 충족시키고 기분 좋은 크림 같은 음식 맛으로 인해 맛있는 요리가 부족하다고 느낄 수 없기 때문에 항상 포만감, 쾌활함, 기분이 좋아질 것입니다.
예를 들어 치즈의 양을 엄격하게 제한하거나 지방이 많은 돼지 고기 조각에서 육즙이 많은 케밥을 완전히 금지하는 다른 다이어트에서 일어나는 일입니다.
TOP 10 – 우리는 기름진 음식을 맛있게 먹습니다!
어떤 경우에는 지방이 많은 음식을 많이 먹는 데 익숙하지 않은 사람들에게 케토 다이어트가 문제가 될 수 있습니다. 따라서 우리는 더 많은 천연 지방을 섭취하여 먹는 즐거움과 효과적인 체중 감량이라는 포괄적인 혜택을 받는 10가지 방법에 대해 이야기하고 있습니다.
1. 지방이 풍부한 전체 식품으로 시작하세요
이제 저지방, 저지방 식품과 작별할 시간입니다. 진짜 계란, 인공 크림, 저지방 땅콩 버터 대신에 말린 계란 혼합물로 냉장고와 주방 찬장을 치우세요. 이제 아침, 점심, 저녁이 정말 맛있어질 거예요!
"가벼운" 또는 "다이어트"라고 표시된 음식은 모두 제거하세요. 케토 다이어트에서는 위장에 들어갈 자리가 없습니다. 탈지유를 가장 지방이 많은 우유로 바꾸고, 헤비 크림을 20% 이상 즐기고, 지방 함량이 9%인 코티지 치즈를 먹고, 음식의 은은하고 크리미한 맛을 즐겨보세요.
그런데 근처 가게에서 전지방 우유나 요구르트를 찾을 수 없다면, 직접 지방 함량을 늘릴 수 있으니 저지방 제품을 구입하세요. 예를 들어, 1% 마시는 요구르트에 헤비 크림이나 사워 크림 몇 스푼을 추가합니다.
전체 쇼핑 목록을 검토하세요. 당신의 목표는 아보카도와 닭고기 달걀을 포함하여 지방 함량이 높은 전체 식품을 냉장고에 비축하는 것입니다.
요리를 준비할 때 천연 지방을 첨가하도록 노력하고 오래된 습관 때문에 피하지 마십시오. 녹인 버터에 계란을 튀기고, 좋아하는 고지방 하드 치즈를 먹어보세요.
한마디로, 맛있고 기름진 음식을 먹는 즐거움을 부정하지 마세요! 그건 그렇고, 크림으로 천연 아이스크림을 쉽게 만들 수 있습니다. 그냥 채찍질하고 냉동실에 넣으세요. 한 시간 안에 귀하의 진미가 준비됩니다. 딸기 또는 살구를 감미료로 사용하십시오. 탄수화물은 최소화되어 있습니다 (딸기 반 컵에는 5g, 큰 살구 2개에는 8g).
이제부터는 기름진 고기를 선호하세요. 또한 저지방 제품과 달리 더 향기롭고 부드럽고 저렴합니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 생선을 식단에 포함하세요. 지방이 풍부하므로 메뉴에 훌륭한 추가가 될 것입니다.
2. 지방을 첨가하여 조리합니다.
팬에 너무 많은 기름을 붓는 것을 두려워하지 마십시오. 음식 조각이 문자 그대로 그 안에 떠 있습니다. 더 이상 야채를 찌거나 호일에 지방 한 방울 없이 마른 닭가슴살을 구울 필요가 없습니다. 저탄수화물 야채, 생선, 고기 또는 계란을 천연 지방으로 요리하십시오.
이렇게 하면 음식이 더욱 맛있고 영양가 있게 될 것입니다. 요리를 준비하는 데 필요한 만큼만 지방을 사용하십시오. 남은 음식은 언제든지 버릴 수 있습니다. 숟가락으로 먹는 것은 전혀 의미가 없습니다.
3. 다양한 지방을 사용하면 음식의 맛이 다양해집니다.
지방은 음식의 맛을 쉽게 바꿀 수 있으며, 이는 케톤 생성 다이어트의 매일 미각 범위를 확장할 수 있는 좋은 방법입니다. 가장 쉬운 방법은 녹두를 삶아 버터 조각으로 양념하여 기분 좋은 뒷맛을 얻는 것입니다.
더 뚱뚱한 게 좋나요? 그런 다음 콩을 기름에 볶고 마지막으로 참기름을 뿌리면 멋진 요리가 완성됩니다. 참깨 한 숟가락으로 콩을 뿌리는 것은 금지되지 않습니다 (이렇게하면 맛이 향상되고 지방이 조금 더 추가되어 체중 감량에 도움이됩니다).
실험을 환영합니다! 어떤 음식이 가장 마음에 드는지 확인하기 위해 음식과 천연 지방의 새로운 조합을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 여러 종류의 지방을 한 번에 건강하게 섭취하세요. 이 지방은 냉장고나 부엌 찬장에 보관할 수 있습니다.
- 식물성 기름;
- 올리브와 코코넛;
- 라드(어떤 형태로든);
- 참기름;
- 아보카도와 땅콩 기름;
- 호박씨유;
- 견과류 오일(마카다미아, 아몬드 등);
- 닭고기, 오리 지방 및 기타 동물성 지방.
샌드위치, 샐러드, 음식을 끓이거나 끓이거나 튀길 때 어디에서나 기름을 사용하세요.
4. 저탄수화물 요리법 목록을 비축하세요
보이는 것처럼 전혀 어렵지 않습니다. 아침이나 저녁에 어떤 맛있는 음식을 요리해야 할지 매번 고민할 필요가 없도록 별도의 공책에 12가지의 간단한 요리법을 적어 두세요. 가장 중요한 것은 요리에 탄수화물이 거의 없다는 것입니다.
요리에 대한 몇 가지 첫 번째 아이디어는 다음과 같습니다.
- 페타 치즈와 올리브를 곁들인 치킨 캐서롤. 탄수화물은 6g에 불과하며 요리는 배 껍질을 벗기는 것처럼 쉽습니다. 재료를 섞고 황금빛 갈색이 될 때까지 굽고 닭고기에 향신료와 버터를 바르는 것을 잊지 마십시오.
- 양배추 조림 반찬을 곁들인 크림 토마토 소스의 고기 커틀릿 (물론 버터에). 향긋하고 풍성한 소스를 곁들인 튀긴 돈까스의 매력적인 맛에 비해 탄수화물은 10g뿐입니다.
- 구운 돼지고기를 곁들인 케토 팬케이크. 단 8g의 탄수화물과 놀라운 맛의 즐거움! 이 팬케이크를 준비하려면 진한 크림과 아몬드 가루를 사용하고, 완성된 요리에 녹인 버터로 양념하는 것을 잊지 마세요.
- 공기가 잘 통하는 계란빵, 튀긴 고기, 치즈, 야채, 허브가 들어간 햄버거입니다. 이 요리는 패스트 푸드를 대체하며 탄수화물은 7g만 가져옵니다! 그건 그렇고, "번"자체는 준비하기가 매우 쉽습니다. 노른자와 흰자를 따로 치고 한 덩어리로 섞은 다음 오븐에서 굽습니다. 아마도 고기를 튀기는 방법을 이미 알고 계실 것입니다. 많이 드세요!
저탄수화물 요리법은 맛있게 먹는 데 도움이 되며, 가장 중요한 것은 케토 다이어트에서 체중 감량에 꼭 필요한 지방을 많이 섭취하는 것입니다.
5. 준비된 음식에 기름, 소스 또는 진한 드레싱을 바르십시오.
당신이 먹는 모든 것에 대해 이것을하십시오. 올리브 오일을 큰 스푼으로 퍼먹을 필요는 없지만 야채 샐러드에 올리브 오일을 추가하는 것은 신성한 의무입니다. 지방이 많은 음식으로 알려진 아보카도도 오일드레싱과 잘 어울린다.
소스에는 셀 수 없이 많은 옵션이 있습니다.
- 허브와 조미료를 섞은 순수 식물성 기름;
- 치즈 및 크림 소스 및 이들의 조합(토마토, 버섯 등);
- 녹인 버터나 모두의 "저주받은" 마요네즈.
케토 다이어트의 기초가 되므로 항상 음식에 천연 지방을 추가하십시오.
6. 예쁜 음식 = 기름진 음식. 기름진 음식으로 요리를 장식해보세요!
어떤 이유에서는 “지방”이라는 단어를 들으면 우리 마음은 보기 흉한 돼지기름 조각이나 심지어 우리 몸에 있는 지방에 대한 어설픈 그림을 그립니다. 이제 생각을 반대 방향으로 바꿔야 할 때입니다. 지방은 맛은 말할 것도 없고 때로는 멋져 보이기도 하기 때문입니다!
요리를 장식하는 데 무엇을 사용할 수 있는지 알아보세요.
- 지방 치즈;
- 아보카도 슬라이스;
- 올리브와 씨앗;
- 말린 고기;
- 다진 마카다미아 너트;
- 볶은 참깨, 아몬드;
- 아보카도, 토마토 및 허브 퓨레;
- 베이컨이나 양지머리 조각;
- 소나무 견과류.
이 간단한 음식은 음식의 맛에 다양성을 더하고 신체에 영양분과 풍부한 지방을 제공합니다! 거의 모든 요리에 추가할 수 있으며 케토 식사 계획에 큰 도움이 됩니다.
7. 간식을 확인하세요. 지방이 확실히 함유되어 있나요?
간식과 다양한 전채 요리는 어떤 식단에서도 피하는 것이 가장 좋지만 때로는 배고픔을 억제하는 데 탁월하여 다음 식사 때까지 포만감을 느낄 수 있습니다. 배가 고프면 기름진 간식을 선택하세요. 치즈, 견과류 또는 삶은 닭고기 달걀이 될 수 있습니다.
8. 항상 냉장고에 치즈를 비축해 두세요
치즈는 어떤 음식에든 최고의 첨가물이기 때문입니다. 간식으로도 좋고 아침대용이나 간식으로 먹어도 좋습니다. 치즈를 토핑으로 사용하세요. 독립형 요리(예: 촘촘하게 말린 커틀릿 볼 형태의 매콤한 치즈 토핑)와 메인 요리(스프링 형태)의 미학적 터치로 모두 훌륭하게 작동합니다.
치즈를 베이스로 한 놀라운 크림 디저트를 준비하고 아침이나 저녁으로 맛을 즐겨보세요. 탄수화물 함량이 최소화된 지방 치즈를 선택하세요. 이 고칼로리 제품은 배를 빠르게 채워 식사에 대한 만족감을 느끼게 해줍니다.
9. 음료에 지방을 첨가하세요
차, 커피 또는 뜨거운 우유에 한 숟가락의 방향족 지방이 포함되어 있으면 흉내낼 수 없는 맛으로 반짝일 것입니다. 예를 들어, 버터나 코코넛 오일을 그릇에 녹입니다. 30초도 채 걸리지 않지만 음료의 뒷맛은 15분 동안 입맛을 즐겁게 해줄 것입니다.
농가에서 파는 헤비 크림이나 걸쭉한 컨트리 사워 크림은 따뜻한 음료와 잘 어울립니다. 그리고 뜨거운 우유 한 잔에 버터를 넣으면 체중 감량뿐만 아니라 계절 감기도 잊을 수 있습니다. 이러한 간단한 간식은 갈증을 해소하고 배를 채우는 두 가지 문제를 한 번에 해결합니다.
기름진 음식에 푹 빠져 날씬한 몸매를 꿈꾸는 동안 합리적인 사업 접근 방식을 잊지 마세요. 결국 과도한 지방 음식은 어떤 경우에는 반대 결과를 가져올 위험이 있습니다. 즉 체중 감량 과정을 중단하거나 콜레스테롤 수치를 급격히 높이는 것입니다.
특히, 배가 가득 찬 상태에서 음료를 마시면 몸에 엄청난 양의 에너지가 공급됩니다. 이 도구는 강력합니다. 현명하게 사용하세요.
10. 케토 다이어트에서 어떤 디저트를 선택해야 할까요?
모든 다이어트의 첫 번째 팁은 디저트를 건너뛰는 것입니다. 하지만 간식의 경우처럼 체중 감량 시 부족한 작은 즐거움을 부정하기 어려울 때도 있습니다.
맛있는 음식을 맛보고 싶다면 인공 감미료를 포함하여 지방 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 요리법을 선택하세요. 라즈베리를 곁들인 무가당 휘핑 크림(지방 30% 이상)은 케토 디저트에 이상적인 선택입니다.
바닐라, 계피, 카 다몬을 곁들인 지방 폭탄으로 단 것을 좋아하는 사람들의 메뉴를 다양화할 수 있습니다. 이 "과자"는 차나 커피와 잘 어울리며 체중 감량을하는 사람들의 기분을 변함없이 높여줍니다. 그건 그렇고, 그러한 "폭탄"에는 0.4g의 탄수화물 만 포함되어 있습니다. 간단하고 빠르게 준비되므로 레시피를 적어보세요!
필요한 것:
- 버터 85g(이스트를 넣지 않은 것이 좋음);
- 갈은 코코넛 0.5개(설탕 무첨가);
- 0.5 티스푼 간 카다몬(녹색);
- 바닐라 추출물 0.5티스푼;
- 계피 가루 0.5티스푼.
요리 방법:
- 오일을 실온으로 데우십시오.
- 황금빛 갈색이 될 때까지 코코넛 플레이크를 볶습니다.
- 버터, 대부분의 칩, 향신료를 섞은 후 냉장고에 10분 동안 넣어두세요.
- 혼합물이 약간 굳으면 작은 공 모양으로 만들고 남은 구운 코코넛을 굴려서 즐겨보세요!
이 디저트는 냉장고와 냉동고 모두 편리하게 보관할 수 있습니다. (유통기한은 사용한 오일과 동일합니다.)
케토 다이어트로 체중 감량 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?
지방은 진정한 의미에서 우리의 삶을 더 맛있고 건강하며 쉽게 만들어 주지만 모든 면에서 절제가 중요합니다. 매 식사마다 적당량을 섭취하고 과식하지 마십시오. 가장 좋은 조언은 식사가 끝나는 것보다 조금 늦게 포만감이 오기 때문에 테이블을 약간 배고픈 상태로 두는 것입니다.
배가 고프면 지방이 적은 음식으로 언제든지 해결할 수 있지만 과식하면 다이어트가 실패한 것으로 간주 될 수 있습니다. 식단에 주의하세요. 지방은 많이 섭취하고 탄수화물은 적게 섭취하세요. 케토 다이어트의 기본이므로 지정된 코스를 벗어나지 마십시오.
최대의 결과를 얻으려면 아래의 몇 가지 유용한 팁을 살펴보세요.
1. 온보딩을 쉽게 만드세요.
탄수화물 없는 여행을 시작할 때 지방이 많은 음식은 신체에 지방이 너무 풍부해 보일 위험이 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로 "폭풍"을 기다리는 것이 귀하의 임무입니다. 새로운 식품 시스템으로 전환하면 신체와 미뢰가 점진적으로 적응하기 시작하므로 약간의 시간(평균 2~4주)만 주면 됩니다.
이 기간 동안 중성지방이 많은 음식(예: 아보카도, 치즈, 소량의 기름에 튀긴 고기)을 더 많이 섭취하세요. 고지방 음식으로 원활하게 전환하면 배고픔이 완화되고 불필요한 스트레스 없이 신체가 새로운 에너지원에 익숙해질 수 있습니다.
중독의 길에서 균형을 이루면 "저지방" 다이어트 후 배고픔이 줄어들 것입니다. 신체의 관점에서 볼 때 이는 적응이 성공적이었고 연료로서 지방 처리에 대한 접근이 완전히 열려 있음을 나타냅니다(탄수화물 식품에서 축적된 포도당이 더 이상 공급되지 않음).
2. 식욕을 조심하세요
케토 다이어트에 완벽하게 적응했지만 위장이 음식의 양에 대해 지나치게 요구한다면 이제 실험을 해야 합니다. 음식에 추가되는 천연 지방의 양을 줄여보세요(요리 단계 또는 완성된 요리에서).
배가 고프면 탄수화물 대신 고지방 음식을 선택하세요. 후자는 체중 감량 노력을 전혀 줄여줄 것입니다. 배고픔을 충족시키기 위해 필요한 만큼의 음식을 정확하게 섭취하십시오. 접시에 버터 한 스푼을 추가로 넣지 말고 신체가 내부 지방을 태우도록 하십시오.
3. 체중 감량에 따라 식단에 지방을 더 추가하세요.
탄수화물을 포기한 체중계의 원하는 수치에 도달하자마자 매일 에너지원으로 사용되었던 체내 지방이 더 이상 남아 있지 않습니다.
이 기간 동안 육체적 배고픔의 신호를 읽는 법을 배우기 위해 신체의 소리를 듣고 신체와 동일한 파장을 조정하는 것이 중요합니다. 지방이 많은 음식의 양을 점차 늘려야하는시기입니다. 균형, 즉 배고픔을 느끼지 않고 체중을 유지할 수 있는 능력을 "찾을" 때까지.
자신의 몸의 소리가 들리지 않고 지방이 너무 많아 걱정하지 마십시오. (초기 체중에 따라) 최소 2개월이 소요되는 체중 감량 과정 동안 위장과의 원활한 의사소통 기술을 습득하게 됩니다.
몸 자체가 만족하기에 충분한 음식의 양을 알려줄 것입니다. 힌트를 들으려면 식욕을 억제하고 과식하려는 유혹을 물리치기만 하면 됩니다.
4. 단백질 식품을 충분히 섭취하세요
단백질 식품은 배고픔을 효과적으로 억제하는 역할을 합니다. 지방이 많은 음식을 많이 먹지만 여전히 배가 고프다면 "가공 부서"에 충분한 단백질이 들어가는지 확인하세요. 단백질이 부족하면 체중 감량이 느려지거나 중단될 수 있습니다.
일일 식단에 체중 1kg당 평균 1.5g의 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오(단백질의 양은 체중에 따라 1.7g에 도달할 수 있으므로 계산은 항상 개별적입니다). 근육 단련을 위해 헬스장에 가거나 헬스장에 간다면 단백질 섭취량을 조금 더 늘려야 한다.
케토 다이어트로 지방이 많은 음식을 얼마나 먹을 수 있나요?
케톤 생성 영양 시스템은 칼로리 섭취에 대한 엄격한 제한을 제공하지 않으므로 핵심 규칙은 약간 배가 부를 때까지 먹고 표준 부분을 선택하는 것입니다 (또는 200g 유리의 양에 초점을 맞추고 맞는만큼 먹습니다).
오후 8시 이전에 저녁을 먹으십시오. 그러면 몸 전체의 활동이 더 쉬워질 것입니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 치즈 소스를 곁들인 고기 패티를 먹으면 배가 든든할 것이라고 생각하지 마세요. 당신과 마찬가지로 그도 밤에 쉬기를 원하며 들어오는 조항을 처리하는 데 전혀 노력하지 않습니다.
낮에 잘 먹으면 12시간 동안 음식 없이 휴식(저녁+밤잠)을 차분하게 버틸 수 있다. 최후의 수단으로 치즈 한 조각을 먹거나 작은 스푼의 버터와 함께 우유 한 잔을 마십니다.
이렇게 하면 배고픔을 한 모금 마시고 포만감을 느끼며 잠들 수 있습니다. 그리고 걷기와 같은 가벼운 신체 활동도 체중 감량 결과를 크게 향상시킬 수 있다는 것을 기억하십시오.
맛있게 먹고 즐겁게 살을 빼세요!